米飯能吃嗎？低 FODMAP 食物速查

米飯是低 FODMAP 飲食裡最可靠的主食。如果小麥、燕麥、豆類都在觸發你，米飯是讓你能撐過第一階段不掉鏈子的那張牌。

各種米都安全

• 白米飯（在來米、蓬萊米、香米、長粒、短粒、壽司米、糯米）—— 所有種類 1 杯熟飯都低 FODMAP
• 糙米—— 同樣閾值；纖維更多
• 黑米、紅米、紫米、五穀米 —— 同樣安全
• 米粉 / 河粉 / 米線（新竹米粉、埔里粄條、廣式河粉）—— 標準份量都安全
• 米皮 / 涼皮（如果是純米做的）—— 安全
• 腸粉皮（粵式蒸米粉、港式腸粉皮）—— 安全，但港式腸粉常淋蒜油，問下
• 粥—— 對腸胃極溫和，發作期營養師常推薦的第一選擇
• 年糕、湯圓皮（糯米做的）—— 安全
• 米糕、油飯 —— 米飯本身安全；油飯的紅蔥酥地雷，請點不加紅蔥酥的版本

實戰用法

這是你出差、外食、忙碌日子的兜底：

• 出差 / 出國：亞洲機場永遠有米飯飯糰選項；台鐵、高鐵便當有「米飯 + 蒸魚 / 烤雞腿」系列
• 外送：直接搜「白飯」、「鹽烤鯖魚便當」、「白切雞飯」
• 在家：週日煮一大鍋，冷藏，工作日熱一下。冷卻再加熱的米飯抗性澱粉更高，對腸道菌群其實更友善
• 米粉 / 河粉 / 粄條：作為麵條替代

哪些情況不安全

• 餐廳揚州炒飯、蛋炒飯：米飯本身沒事，炒製基底是蒜炒的。點白飯。
• 西班牙海鮮飯、墨西哥米飯、燉飯：高湯含洋蔥；自己在家做最穩。
• 甜米飯 / 八寶飯：含糖、果乾、蜜棗 → 高果糖；避開。
• 起司焗飯：乳糖問題（用無乳糖鮮奶或硬質起司）。
• 加雞精塊的米飯：雞精塊常含洋蔥粉。
• 滷肉飯：⚠️ 滷汁含蒜 + 油蔥酥，第一階段避開。可單點「白飯加肉燥」並請店家不要淋滷汁。

餐廳必殺技

米飯是你的王牌。不知道吃什麼時：

「麻煩給我一份白飯 + [蒸魚 / 白切雞 / 烤肉]，不放蔥薑蒜。」

這套在台灣任何餐廳都點得到——粵菜、日料、韓餐、泰餐，甚至西餐都能上盤。收藏這個萬能話術。

營養小提醒

如果天天 80% 是米飯 + 純肉，會單調且纖維不夠。輪換加：

• 藜麥（1 杯熟飯，低 FODMAP）
• 燕麥（半杯熟，低 FODMAP）
• 蕎麥（1 杯，低 FODMAP，跟小麥無關）
• 馬鈴薯（不限量）
• 小米粥（少量 OK；小米跟「小麥」無關，不是麥類）

主食輪換支持腸道菌群多樣性，對長期 IBS 管理很重要。

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資料來源：澳洲 Monash University FODMAP 團隊檢測資料。本文為科普內容，請就個人情況諮詢有資格的醫療人員或註冊營養師。