X 是低 FODMAP 嗎？
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- 低 FODMAP
凤梨
凤梨在常規份量下是低 FODMAP。安全份量：1 cup。
- 低 FODMAP
凤梨
凤梨在常規份量下是低 FODMAP。安全份量：1 cup。
- 低 FODMAP
卷心菜
卷心菜在常規份量下是低 FODMAP。安全份量：3/4 杯。
- 低 FODMAP
咖啡
純咖啡（美式、espresso、冷萃）是低 FODMAP。問題在你加了什麼——奶、糖漿、燕麥奶、菊苣咖啡。咖啡因本身也會刺激腸道，獨立於 FODMAP。
- 低 FODMAP
土豆
土豆在常規份量下是低 FODMAP。安全份量：1 medium。
- 低 FODMAP
抹茶粉
抹茶粉在常規份量下是低 FODMAP。安全份量：1 小勺。
- 低 FODMAP
杏仁奶
杏仁奶在常規份量下是低 FODMAP。安全份量：—。
- 低 FODMAP
橙子
橙子在常規份量下是低 FODMAP。安全份量：1 medium。
- 低 FODMAP
猕猴桃
猕猴桃在常規份量下是低 FODMAP。安全份量：2 small。
- 低 FODMAP
猕猴桃
猕猴桃在常規份量下是低 FODMAP。安全份量：2 small。
- 低 FODMAP
硬质奶酪（切达/帕玛森）
硬质奶酪（切达/帕玛森）在常規份量下是低 FODMAP。安全份量：—。
- 低 FODMAP
米飯
**可以**。白米飯、糙米、香米、泰國香米——都低 FODMAP，幾乎不限量。米粉、河粉、米線、米皮、年糕也安全。這是低 FODMAP 飲食最可靠的主食。
- 低 FODMAP
胡萝卜
胡萝卜在常規份量下是低 FODMAP。安全份量：無明確上限（常規份量安全）。
- 低 FODMAP
花生酱
花生酱在常規份量下是低 FODMAP。安全份量：2 大勺。
- 低 FODMAP
茄子
茄子在常規份量下是低 FODMAP。安全份量：1 杯。
- 低 FODMAP
草莓
草莓在常規份量下是低 FODMAP。安全份量：10 颗。
- 低 FODMAP
菠菜（成熟）
菠菜（成熟）在常規份量下是低 FODMAP。安全份量：2 cups。
- 低 FODMAP
葡萄
葡萄在常規份量下是低 FODMAP。安全份量：1 cup。
- 低 FODMAP
西红柿
西红柿在常規份量下是低 FODMAP。主要關注：過量果糖。安全份量：1 small。
- 低 FODMAP
黑巧克力
黑巧克力在常規份量下是低 FODMAP。安全份量：1 oz。
- 中等風險 · 僅少量
大豆 / 豆腐
看形態。**老豆腐（瀝乾）安全**；**豆漿（整粒大豆做的）高 GOS**——這是台灣人最常踩的雷之一；嫩豆腐少量 OK；豆乾、豆腐皮按「少量蛋白質」吃。
- 中等風險 · 僅少量
小麥 / 麵包
普通小麥麵包高果聚醣。真正長發酵的酸種麵包、無麩質麵包是安全選項。問題是果聚醣，不是麩質——這倆沒關係。
- 中等風險 · 僅少量
牛油果（精修）
牛油果（精修）在常規份量下是中 FODMAP。主要關注：山梨糖醇（多元醇）。安全份量：1/8 whole。
- 中等風險 · 僅少量
红薯/地瓜
红薯/地瓜在常規份量下是中/高 FODMAP。主要關注：甘露醇（多元醇）。安全份量：≤ 1/2 杯。
- 中等風險 · 僅少量
罐装黄油豆
罐装黄油豆在常規份量下是中 FODMAP。主要關注：GOS（半乳寡醣）。安全份量：1/4 Cup。
- 中等風險 · 僅少量
西蓝苔
西蓝苔在常規份量下是中 FODMAP。主要關注：果聚醣、過量果糖。安全份量：< 半水杯。
- 中等風險 · 僅少量
香蕉
**沒熟透**的可以——硬實、略帶綠頭的香蕉是低 FODMAP。一旦熟透變軟、出現褐色斑點，就變成高果糖了。一根熟透的香蕉就超標。
- 高 FODMAP
大蒜
不能。大蒜是果聚醣含量最高的食物之一，¼ 瓣就超標。蒜油是唯一安全的替代——果聚醣不溶於油。
- 高 FODMAP
樱桃
樱桃在常規份量下是高 FODMAP。主要關注：山梨糖醇（多元醇）。安全份量：严禁。
- 高 FODMAP
洋蔥
不能。所有洋蔥（黃、白、紫）和蔥白部分都是高果聚醣，少量也超標。蔥綠（蔥葉）是唯一安全的替代。
- 高 FODMAP
燕麦棒/蛋白棒
燕麦棒/蛋白棒在常規份量下是高 FODMAP。主要關注：果聚醣、過量果糖、多元醇。安全份量：严禁。
- 高 FODMAP
牛奶
看你乳糖耐不耐受。普通牛奶高乳糖，無乳糖牛奶、硬質起司、奶油都安全。台灣人 60-90% 是乳糖不耐受，第一階段直接當不能喝處理最穩。
- 高 FODMAP
芒果
芒果在常規份量下是高 FODMAP。主要關注：過量果糖。安全份量：严禁。
- 高 FODMAP
花椰菜
花椰菜在常規份量下是高 FODMAP。主要關注：甘露醇（多元醇）。安全份量：严禁。
- 高 FODMAP
蘋果
不能。蘋果同時含過量果糖和山梨糖醇，半顆就超標。換成奇異果、柳橙、葡萄、鳳梨小份比較安全。
- 高 FODMAP
蘑菇
多數品種（洋菇、香菇、金針菇）高甘露醇。**杏鮑菇**和**罐裝洋菇瀝乾**是安全的例外。
- 高 FODMAP
蜂蜜
蜂蜜在常規份量下是高 FODMAP。主要關注：過量果糖。安全份量：严禁。
- 高 FODMAP
西瓜
西瓜在常規份量下是高 FODMAP。主要關注：過量果糖、果聚醣、多元醇。安全份量：严禁。
- 高 FODMAP
酸奶
酸奶在常規份量下是高 FODMAP。主要關注：乳糖。安全份量：严禁。