洋蔥能吃嗎？低 FODMAP 食物速查

繼大蒜之後，洋蔥是 IBS 患者第二常見的雷。同樣劑量曲線毫不留情，同樣在台菜裡無處不在。

哪些算「洋蔥」

下面這些都是高 FODMAP，處理邏輯一樣：

• 黃洋蔥、白洋蔥、紫洋蔥
• 青蔥的白色部分（重點：蔥白！）
• 韭蔥（leek）的白色部分
• 紅蔥頭、油蔥酥（全部都是炸過的紅蔥頭）
• 洋蔥粉、脫水洋蔥、洋蔥鹽

炒、煮、燉、烤都不會降低果聚醣含量。爆炒洋蔥、慢熬洋蔥湯、烤洋蔥——FODMAP 含量原封不動。

多少算超標？

按 Monash 資料，2 克洋蔥（約一小塊小洋蔥的 1/8）就超標。台灣外食裡沒有「放一點點不要緊」的安全份量。

唯一可用的好消息：蔥綠（蔥葉）

青蔥的綠色葉子部分在合理份量內是低 FODMAP 的。把它當韭菜用——切碎撒進炒菜、蛋花湯、稀飯、麵條上做裝飾。關鍵：從蔥白變綠的那一段開始，下面的白色完全不要。

這個 trick 讓亞洲料理其實比義大利菜、墨西哥菜更好操作——亞洲菜用大量蔥花，綠色部分免費隨便吃。

台菜裡洋蔥藏在哪裡

• 幾乎所有湯底 / 高湯——雞湯、骨頭湯、火鍋湯、麻辣鍋湯、米粉湯都靠洋蔥熬
• 油蔥酥——台菜核心調味，到處都是
• 醬料類——番茄醬、烤肉醬、咖哩粉、五香粉
• 涼拌菜調料——多數涼麵的醬汁含洋蔥粉
• 「蔬菜調味料」——高湯塊、雞精塊裡也常含洋蔥粉
• 包裝食品——洋芋片調味、即食米飯、泡麵（紅燒牛肉麵 ⚠️ 必含）
• 港式茶餐廳——咖哩牛腩、星洲炒米、葡國雞（必含）
• 韓料——多數泡菜、辣醬（gochujang）、韓式炸雞醃料
• 越南料理——河粉湯底是熬了 6 小時的洋蔥
• 滷肉飯——肉燥裡多數有油蔥酥；專門問「不要油蔥酥」的版本

低 FODMAP 替代

• 蔥綠（最佳——生洋蔥風味的 1:1 替代）
• 少量韭黃（味道更柔，少量 OK）
• 阿魏粉（一小撮——洋蔥的香味基底）
• 少量茴香（fennel）——切片炒過有種甜洋蔥風味

餐廳話術

跟蒜一樣，「少放點洋蔥」無效——必須完全不要：

您好，我腸胃敏感，洋蔥完全不要，調味料裡也不要洋蔥粉，少量都不行。油蔥酥也不要。

台菜小吃店裡，麵食店（陽春麵、餛飩麵）通常油蔥酥比較難避開；便當店反而比較好——選烤魚 / 蒸魚便當。日料店、韓式燒肉店最簡單。

重新引入期建議

洋蔥和大蒜同屬果聚醣大類，重新引入期通常一起測。一般來說，對一種敏感的人對另一種也大概率敏感，敏感程度類似。

很多人最後會發現：蔥綠無限量、能容忍很小量的熟洋蔥（比如一份外送餐裡的那點洋蔥粒）——這個區間夠你過相對正常的生活了。

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資料來源：澳洲 Monash University FODMAP 團隊同行評審檢測資料 2014-2024。本文為科普內容，請就個人情況諮詢有資格的醫療人員或註冊營養師。