豆腐 / 豆浆能吃吗？低 FODMAP 食物速查

大豆是 FODMAP 里最容易混淆的一类——同一颗大豆，加工方式不同，FODMAP 含量天差地别。

加工程度决定 FODMAP

从低到高排序：

• 天贝（tempeh）（1 杯）—— 发酵后 GOS 几乎全分解
• 老豆腐沥干（170g）—— 压制过程把含 GOS 的水排掉了
• 嫩豆腐（75g）—— 边界
• 毛豆（1/4 杯）—— 中等
• 整粒大豆煮（半杯）—— 高
• 整粒大豆做的豆浆（即”传统豆浆”）—— 高 GOS
• 大豆蛋白做的豆浆（西方进口品多用这种）—— 低 FODMAP

中国人最常踩的雷：豆浆

国内市场上的豆浆 99% 都是整粒大豆做的——高 FODMAP。永和豆浆、桥头早餐铺、家用豆浆机做的——都是高 GOS。

很多 IBS 患者每天早上一杯豆浆，发现”我吃得很清淡为什么还胀气”——就是这杯豆浆。

替代：

• ✅ 杏仁奶（无糖款，1 杯内）
• ✅ 米奶（1 杯内）
• ✅ 椰奶（1/2 杯）
• ✅ 进口大豆蛋白豆浆（标”soy protein isolate”或”大豆蛋白”，部分进口超市有）
• ❌ 普通”鲜磨豆浆”、“五谷豆浆” —— 都是整豆

豆腐按口感分类

• ✅ 老豆腐 / 北豆腐 / 卤水豆腐（170g 沥干）—— 工作日蛋白主力，安全
• ⚠️ 嫩豆腐 / 南豆腐 / 内酯豆腐（75g）—— 边界，少量做汤 OK
• ✅ 冻豆腐（涮火锅那种）—— 冷冻过程进一步排水，安全
• ✅ 豆腐皮 / 豆腐丝（少量做凉拌或炒菜）—— OK，但量大要小心
• ✅ 干豆腐 / 五香豆腐干（小份）—— 一般 OK，但留意配料里有没有加蒜
• ❌ 臭豆腐——豆腐本身没事，配的酸萝卜泡菜含蒜，跳过蘸料就行

隐藏的大豆

• 酱油：发酵分解了大部分 GOS，正常用量低 FODMAP；但含小麦，避麦人群改用日本龟甲万溜酱油（tamari）或纯黄豆酱油
• 味噌：1 茶匙安全（乳酸发酵）；一碗味噌汤大约用 2 茶匙溶解，OK
• 大豆油：纯油，无 GOS——不限量
• 腐乳、豆豉：发酵后 GOS 分解，少量 OK
• 黄豆芽 / 绿豆芽（1 杯内）—— 低 FODMAP，是中餐里很好的低 FODMAP 蔬菜

重新引入期建议

如果想专门测大豆，用整粒大豆做的豆浆作 GOS 挑战物。1/4 杯 → 1/2 杯 → 1 杯，三天递增。多数能耐受少量豆类（红豆、绿豆）的人，对小份豆浆也能耐受。

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数据来源：澳洲莫纳什大学 FODMAP 团队检测数据。本文为科普内容，请就个人情况咨询有资质的医师或注册营养师。