豆腐 / 豆漿能吃嗎？低 FODMAP 食物速查

大豆是 FODMAP 裡最容易混淆的一類——同一顆大豆，加工方式不同，FODMAP 含量天差地別。

加工程度決定 FODMAP

從低到高排序：

• 天貝（tempeh）（1 杯）—— 發酵後 GOS 幾乎全分解
• 老豆腐瀝乾（170g）—— 壓製過程把含 GOS 的水排掉了
• 嫩豆腐（75g）—— 邊界
• 毛豆（1/4 杯）—— 中等
• 整粒大豆煮（半杯）—— 高
• 整粒大豆做的豆漿（即「傳統豆漿」）—— 高 GOS
• 大豆蛋白做的豆漿（西方進口品多用這種）—— 低 FODMAP

台灣人最常踩的雷：早餐豆漿

台灣早餐店的豆漿 99% 都是整粒大豆做的——高 FODMAP。永和豆漿、阜杭豆漿、家裡用調理機現磨的——都是高 GOS。

很多 IBS 患者每天早上一杯豆漿，發現「我吃得很清淡為什麼還脹氣」——就是這杯豆漿。

替代：

• ✅ 杏仁奶（無糖款，1 杯內）
• ✅ 米漿（1 杯內；台式米漿基本是低 FODMAP）
• ✅ 椰奶（1/2 杯）
• ✅ 進口大豆蛋白豆漿（標 “soy protein isolate” 或「大豆蛋白」，City’super、Jasons 等進口超市有）
• ❌ 普通早餐店「鮮磨豆漿」、「五穀豆漿」 —— 都是整豆

豆腐按口感分類

• ✅ 老豆腐 / 板豆腐（170g 瀝乾）—— 工作日蛋白主力，安全
• ⚠️ 嫩豆腐 / 盒裝豆腐（75g）—— 邊界，少量做湯 OK
• ✅ 凍豆腐（涮火鍋那種）—— 冷凍過程進一步排水，安全
• ✅ 豆腐皮 / 豆腐絲（少量做涼拌或炒菜）—— OK，但量大要小心
• ✅ 豆乾 / 五香豆乾（小份）—— 一般 OK，但留意配料裡有沒有加蒜
• ❌ 臭豆腐——豆腐本身沒事，配的酸萝菜泡菜含蒜，跳過配菜就行

隱藏的大豆

• 醬油：發酵分解了大部分 GOS，正常用量低 FODMAP；但含小麥，避麥人群改用日本龜甲萬溜醬油（tamari）或純黃豆醬油
• 味噌：1 茶匙安全（乳酸發酵）；一碗味噌湯大約用 2 茶匙溶解，OK
• 大豆油：純油，無 GOS——不限量
• 豆腐乳、豆豉：發酵後 GOS 分解，少量 OK
• 黃豆芽 / 綠豆芽（1 杯內）—— 低 FODMAP，是台菜里很好的低 FODMAP 蔬菜

重新引入期建議

如果想專門測大豆，用整粒大豆做的豆漿做 GOS 挑戰物。1/4 杯 → 1/2 杯 → 1 杯，三天遞增。多數能耐受少量豆類（紅豆、綠豆）的人，對小份豆漿也能耐受。

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資料來源：澳洲 Monash University FODMAP 團隊檢測資料。本文為科普內容，請就個人情況諮詢有資格的醫療人員或註冊營養師。